Radeln Sie noch oder Biken Sie schon?

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Fragt man die Deutschen, welchen Sport sie betreiben, ist die Antwort immer eindeutig: Radfahren, sagen regelmäßig an die 80 Prozent. Was damit gemeint ist, bleibt Spekulation. Die allermeisten Radfahrer dürften Hobby-Radler sein, die sich aufs E-Bike setzen, dreimal in die Pedalen treten, um möglichst 300 Meter Strecke zu machen. Sportliches Radfahren, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Koordination zu schulen und die Beine zu kräftigen, sieht anders aus – ganz anders.

Man muss keine Rennen fahren wollen, aber wer das Trainingsgerät Rad zu mehr benutzen will, als seine Knie- und Hüftgelenke durch den kreisrunden Bewegungsablauf regelmäßig zu „schmieren“, muss schon kräftiger in die Pedale treten. Und davor ist ein aufbauendes Muskeltraining dringend anzuraten. Da zum sportiven Biken jedoch nicht nur kräftige Waden-, Oberschenkel und Gesäßmuskeln gehören, sondern auch stabile Rückenmuskeln und eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur vonnöten sind, brauchen auch Fitness-Radler eben ein komplettes Ganzkörpertraining.

Dazu gehören funktionelle Übungen
wie Kniebeugen, die ja der Sitzposition auf dem Sattel gleichen
und Kniebeugen im Ausfallschritt,
Beinheben in Seitenlage
Diagonales Arm- und Beinheben
aus dem Vierfüßlerstand
Einarm-Stütz Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Bridging

und Crunches

Wer sich so vorbereitet in den ungefederten Sattel schwingt, steigt nicht nach zehn Kilometern mit Rückenschmerzen vom Rad oder gibt mit Kniebeschwerden auf, weil die Belastung für das Gelenk nach drei Kilometern bergauf bei Gegenwind ohne Muskelunterstützung nicht zu schaffen ist.

Solchen Risiken sind natürlich unsportliche Radler auf dem Weg zum Brötchen holen nicht ausgesetzt. Sie werden dafür aber auch nie den Fitnessgrad echter Biker erreichen können.

Foto: Milkos Shutterstock

Echt Bock aufs Training – Ein bisschen Trainingsmotivation

Echt Bock aufs Training

APR1Ob Sie jedes Mal mit Ihrem inneren Schweinehund in den Clinch gehen müssen oder richtig Bock aufs Training haben, hängt nicht unbedingt von Ihrem eisernen Willen ab. Wie Sie es dennoch schaffen können, zum Training zu gehen, statt sich auf die Couch zu kuscheln – das hat jetzt ein Professor für „körperliche Aktivität und Gesundheit“ erforscht.

In seinem Report „Trecking the Code“ hat der Brite Stewart Biddle drei Anforderungen formuliert, die es uns leichter machen, jedes Mal richtig Bock aufs Studio zu haben:

1. Sie sollen sich gut fühlen
Erinnern Sie sich – bevor Sie die Sporttasche packen – daran, wie gut Sie sich nach dem letzten Training gefühlt haben. Denken Sie daran, weshalb Sie das Training angefangen haben und dass Sie diesem Ziel mit jeder Einheit ein Stück näher kommen können. Protokollieren Sie Ihren Fortschritt, notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht geschafft, kontrollieren Sie Ihr Gewicht oder messen Sie Ihre Problemzonen. Jede Form von Fortschritt zählt und gibt Ihnen das Gefühl, etwas geleistet zu haben. Sie sind auf dem richtigen Weg. Gehen Sie ihn weiter. Wär‘ doch schade, wenn Sie durch Stillstand zurück geworfen würden – oder?

2. Sie bestimmen selbst
 Zwang macht krank. Vielleicht nicht wirklich, aber das Gefühl, etwas tun zu müssen, kann ein echter Spielverderber werden. Verfahre einfach nach der Poesie-Album-Weisheit „Wenn dich drückt in deiner Brust das harte Wort du must, dann mach‘ daraus ganz still das stolze Wort ich will“. Keine Langeweile aufkommen lassen. Öfter mal was anderes trainieren. Statt Kraft mal Ausdauer, statt Geräte-Training mal einen Kurs mitmachen. Es gibt eben nichts Gutes, außer man tut es.

3. Sie sind ja nicht allein
Das Gefühl, Mitglied einer Community zu sein, gibt echt Auftrieb. Man trainiert ja nicht allein. Wer feste Trainingstage hat, trifft dort (fast) immer die gleichen Leute. Selbst, wenn man keinen davon mit Namen kennt, sieht man doch: die anderen machen das Gleiche wie man selbst. Sie schwitzen und strengen sich an. Sie lächeln und strahlen, wenn sie was geschafft haben. Und die sehen Dich, denn Du gehörst dazu – zu denen, die an sich „arbeiten“.
Wer sich die Gemeinschaft noch intensiver wünscht, schließt Trainingsgemeinschaften mit Freunden, Kollegen oder anderen Studio-Mitgliedern.

Foto: Andresr, Shutterstock