Läufer leben/leiden länger!

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Nun laufen sie wieder. Wohin? Egal! Und was bringt’s? Mehr Puste! Wenig Power! Immer mehr Marathonis, Läufer und Jogger fragen nach dem Sinn der Rennerei.

Promi-Trainer Michael Bauer nimmt Ziele der Läufer unter die Lupe und bemerkt dabei: Laufen allein bringt’s nicht.

Einer meiner Ausbilder, Dr. Ulrich Strunz, alias „der Fitnesspapst“, sagte einmal: „laufen setzt Glückshormone frei“. Viele der Menschen, die ich kenne und die auch laufen, egal ob Männlein oder Weibchen, warten seit Jahren darauf, dass genau dies passiert. Aber es tut sich nichts! Und das wird wahrscheinlich auch nie passieren. Man fühlt sich immer noch angestrengt, das wird auch mit den gelaufenen Kilometern nicht besser. Am Ziel fühlt man sich körperlich ausgepowert und zufrieden mit seiner Leistung – aber glücklich? Das ist eine jener Weisheiten, die man als gegeben hinnimmt. Hat man mal gehört, muss wohl so sein. Kaum jemand hinterfragt, ob da auch wirklich was dran ist. Oder aber: „jeden Tag laufen macht einen festen Po“. Das ist auch so eine Regel, von der ich zwar gehört habe, es aber noch nie miter-leben durfte. Und Du weißt sicher auch wieso….? Da is‘ eben auch nix dran. Wenn Du einen festen Po möchtest, dann mach‘ Kniebeugen oder Treppenläufe oder einen Bauch – Beine – Po – Kurs im Fitness-Studio. Hast Du Dir schon mal den Startschuß eines Marathons angesehen? Circa zehn Prozent der Läufer haben eine kleine bis mittlere Wäschetrommel an Bord. Also einen Bauch. Und, sie laufen einen Marathon! Gehe also nicht davon aus, dass Du durch‘s Laufen alleine Deinen Bauch los wirst. Dazu gehört ein gutes, altbewährtes Bauchtraining. Und weil man heuzutage weiß, dass man nicht eine Muskelgruppe isoliert trainieren sollte, sondern schon alle Muskeln, besonders die großen Muskelgruppen, trainieren muss, wenn man ernsthaft an seiner Figur etwas verändern will, dann muss man sich richtig schinden. Das is‘ doof, denkst du? Tja, ist aber so. Laufen ist trotzdem sinnvoll, denn es hat und bewirkt einiges. Zum Beispiel stabilisiert es Dein Herzkreislauf-System. Es macht den Kopf frei. Es verbessert Deine Ausdauer und fördert Deine Konzentration. Und es fordert Deinen Gleichgewichtssinn. Aber, wenn Du Muskeln und einen straffen Körper möchtest, nun, dann mußt Du mehr tun. Sonst gibt es kein festes Püppchen und auch kein flaches Bäuchlein.

Auf den Schreck am besten nun erst einmal ein Ründchen laufen…? Mach‘s, das ist schon mal ein guter Start!

Motivierende Grüße, Dein Michael Bauer

Michael Bauer gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Er schreibt regelmäßig in shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios.

Foto: tsirik, Shutterstock

Alt werden, aber fit bleiben!

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Vergessen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mittel angeboten wird. Mehr Lebens-Qualität, weniger Beschwerden oder ein längeres Leben können Sie nicht kaufen. Nicht als Creme, Salbe oder Pille. Das kann man sich nur verdienen. Und zwar ganz einfach: durch regelmäßiges, systematisches Fitnesstraining. Immer mehr Wissenschaftler entdecken dabei Krafttraining als wahren Jungbrunnen. Bis ins hohe Alter lassen sich dadurch altersbedingte Abbau-Prozesse aufhalten und sogar körperliche Verbesserungen erreichen.

Mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Durch Krafttraining kann vor allem ein Zuwachs an Muskelkraft und -masse, sowie Zuwächse der Knochendichte, aber auch eine Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Ausdauerfähigkeiten und der funktionellen Fähigkeiten erzielt werden. Der Vorteil liegt im großen Anpassungspotenzial des Körpers, so dass selbst im höchsten Alter noch Verbesserungen erzielt werden können. Mit Krafttraining kann also in jedem Lebensabschnitt begonnen werden. Die physischen Anpassungen sind sehr vielfältig. Ein wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um der im Alter einsetzenden Sarkopenie (alters-bedingter zunehmender Muskelabbau) frühzeitig entgegenzuwirken. Bereits nach sechs bis neun Wochen systematischem Krafttraining ließen sich Steigerungen der Muskelmasse um bis zu 10 Prozent beobachten. Damit einhergehend kommt es zu einer Steigerung der Maximalkraft, die in den ersten Trainingswochen überwiegend auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden kann.

Veränderungen verlangsamen

Bereits durch ein gezieltes und systematisches 20- bis 30-minütiges Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen der Woche (mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten) stattfindet, lassen sich funktionelle Parameter wie die Ganggeschwindigkeit, die maximale Wegstrecke, das Aufstehen von einem Stuhl und die Mobilität positiv beeinflussen. Weitere Effekte von Krafttraining sind eine Steigerung der posturalen Kontrolle (Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten) und eine Verzögerung zunehmender Gebrechlichkeit. Durch diese Anpassungen lassen sich z. B. Sturzrisikofaktoren minimieren und schlimme Stürze verhindern. Des Weiteren verbessert ein Krafttraining zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die ein „erfolgreiches Altern“ begünstigen. Neben der Zunahme an Muskelmasse kommt es parallel meistens zu einer Abnahme der Fettmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Darüber hinaus kann die Ausdauerfähigkeit verbessert werden, das heißt, der Ruhepuls wird gesenkt und die Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird erhöht. Dadurch lassen sich zahlreiche Risikofaktoren von alterstypischen Erkrankungen reduzieren. Kraftzuwächse helfen den Trainierenden, eintretende alterstypische Veränderungen zu verlangsamen, hinauszuzögern bzw. besser damit umgehen zu können. Somit sind funktionelle Fähigkeiten weiterhin effizient nutzbar, was eine längere Selbstständigkeit, aber auch eine höhere Lebensqualität zur Folge hat. In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Herzgefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Osteoporose positiv beeinflussen lassen. Dabei sind sowohl Studien mit Krafttraining zur Prävention als auch zur Therapie verfügbar. In vielen Fällen senkte es die Beschwerden und begünstigte die Heilung.

Foto: glenda, Shutterstock

Neuartiges Trainingskonzept bringt Hoffnung für Rückenschmerzpatienten

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Neuartiges Trainingskonzept bringt Hoffnung für Rückenschmerzpatienten
five-Zentrum seit September 2015 in Halver im Aktivital
Neuer Präventionskurs mit Krankenkassen-Förderung ab 09. Mai, 19:00 Uhr im Aktivital

Halver. Wer kennt es nicht? Das Kreuz tut weh und jeder Schritt wird zur Qual. Dauern die Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, verliert das Leben zusehends an Qualität. Die Erfahrungen seit September letzten Jahres mit dem revolutionären five Rücken- und Gelenkkonzept zeigten hervorragende Ergebnisse, die vielen Rücken- Schmerzpatienten Anlass zur Hoffnung geben.

Die Donaueschinger Rückenspezialisten Lutz Kruger, Wolf Harwath und Christoph Limberger entwickelten das außergewöhnliche System auf Basis der Biokinematik. Kruger: „Der Erfolg der Teilnehmer ist vielsagend. Rückenschmerzen können sich im Rahmen der Studie um 4 Punkte auf einer Schmerzskala von 1-10 verringern. Einige Teilnehmer berichten nach 5 Wochen sogar von einem völlig neuen körperlichen Wohlbefinden.“

five – das Rücken- und Gelenkkonzept
Das Konzept ist aus der Überlegung heraus entstanden, dass fünf Grundübungen notwendig sind, um den ganzen Körper voll funktionsfähig, geschmeidig und beweglich zu machen und zu halten. Schwerpunktmäßig arbeitet five mit Rückwärtsbewegungen, die in der Sportwissenschaft lange verpönt waren.

Die Krankenkassen fördern die Teilnahme an diesem Programm
In Halver wird dieses Konzept vom Gesundheitsspezialisten Aktivital-Fitness in der Bahnhofstr. angeboten. Bereits nach wenigen Monaten sind die Ergebnisse, die das Team Rund um Sabine und Helmut Wunderlich und deren Physiotherapeutin Myriam Cicilano beobachten, sehr eindrucksvoll und entsprechen den Erfahrungen aus der Branche.

Am 09. Mai 2016 (Montag) um 19:00 Uhr startet ein neuer Präventionskurs, der von den Krankenkassen bezuschusst wird. Alle gesetzlich Versicherten erwartet ein Zuschuss zwischen 80 und 100 % zur Kursgebühr.
Eine Mitgliedschaft im Studio ist nicht erforderlich.

Radeln Sie noch oder Biken Sie schon?

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Fragt man die Deutschen, welchen Sport sie betreiben, ist die Antwort immer eindeutig: Radfahren, sagen regelmäßig an die 80 Prozent. Was damit gemeint ist, bleibt Spekulation. Die allermeisten Radfahrer dürften Hobby-Radler sein, die sich aufs E-Bike setzen, dreimal in die Pedalen treten, um möglichst 300 Meter Strecke zu machen. Sportliches Radfahren, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Koordination zu schulen und die Beine zu kräftigen, sieht anders aus – ganz anders.

Man muss keine Rennen fahren wollen, aber wer das Trainingsgerät Rad zu mehr benutzen will, als seine Knie- und Hüftgelenke durch den kreisrunden Bewegungsablauf regelmäßig zu „schmieren“, muss schon kräftiger in die Pedale treten. Und davor ist ein aufbauendes Muskeltraining dringend anzuraten. Da zum sportiven Biken jedoch nicht nur kräftige Waden-, Oberschenkel und Gesäßmuskeln gehören, sondern auch stabile Rückenmuskeln und eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur vonnöten sind, brauchen auch Fitness-Radler eben ein komplettes Ganzkörpertraining.

Dazu gehören funktionelle Übungen
wie Kniebeugen, die ja der Sitzposition auf dem Sattel gleichen
und Kniebeugen im Ausfallschritt,
Beinheben in Seitenlage
Diagonales Arm- und Beinheben
aus dem Vierfüßlerstand
Einarm-Stütz Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Bridging

und Crunches

Wer sich so vorbereitet in den ungefederten Sattel schwingt, steigt nicht nach zehn Kilometern mit Rückenschmerzen vom Rad oder gibt mit Kniebeschwerden auf, weil die Belastung für das Gelenk nach drei Kilometern bergauf bei Gegenwind ohne Muskelunterstützung nicht zu schaffen ist.

Solchen Risiken sind natürlich unsportliche Radler auf dem Weg zum Brötchen holen nicht ausgesetzt. Sie werden dafür aber auch nie den Fitnessgrad echter Biker erreichen können.

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Fatburner auf den Tisch – mach Deinen Fettzellen Beine

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Wer seinen Fettzellen Beine machen möchte, kann hart trainieren und/oder scharf essen. Es gibt nämlich Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen. Sie lösen eine Wärmebildung im Körper aus, und dafür braucht der Organismus Kalorien. Von diesem Effekt profitieren vor allem Menschen, die unter ihrem eher trägen Stoffwechsel leiden und deshalb nur schwerlich abnehmen.

Täglich Unmengen von Chili-Schoten zu vertilgen, lässt die Pfunde trotzdem nicht gleich purzeln. Denn gerade zum Abnehmen bedarf es einer ausgewogenen Ernährung. Wenn bestimmte Mineralstoffe fehlen, funktioniert es nicht.

So spielt Vitamin C für die Fettverbrennung eine wichtige Rolle und Magnesium ist dafür unverzichtbar. Denn ohne ausreichende Magnesium-Versorgung ist Vitamin C wirkungslos. Vitamin C wird aber für die Bildung des Stresshormons Noradrenalin gebraucht. Das wiederum kann das gespeicherte Fett aus den Fettzellen herauslösen, damit der Körper es dann zur Energiegewinnung nutzen kann.

All diese Vorgänge lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln unterstützen.

Zu den natürlichen Fatburnern zählen: Chili, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch.

Bitterstoffe in Kräutern und Gemüse, die den Appetit zügeln, sind enthalten in Löwenzahn, Kohl, Spinat, Tomaten und Zitrusfrüchten

Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt unterstützen beim Abnehmen, weil sie einen hohen Sättigungsgrad erreichen: Fisch, der kalorienarm und reich an Omega-3-Fettsäuren ist und dadurch den Stoffwechsel und den Fettabbau begünstigt. Samen und Nüsse, die aufgrund ihres Eiweißgehalts und wegen der Fülle von Mineralstoffen die Stoffwechselvorgänge beschleunigen: Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Natürlich ist und bleibt das beste Mittel für den Fettabbau ein trainierter Muskel. Eine aktive Muskulatur verbraucht selbst im Ruhezustand noch jede Menge Kalorien. Und scharf essen bringt nicht nur den Stoffwechsel auf Trab, es macht auch happy. Denn der Körper empfindet „scharf“ nicht als Geschmack, sondern als Schmerz und nach dem Schmerz entsteht durch die Freisetzung von Endorphinen ein Glücksgefühl. Also würzen Sie kräftig und werden Sie glücklich!

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Echt Bock aufs Training – Ein bisschen Trainingsmotivation

Echt Bock aufs Training

APR1Ob Sie jedes Mal mit Ihrem inneren Schweinehund in den Clinch gehen müssen oder richtig Bock aufs Training haben, hängt nicht unbedingt von Ihrem eisernen Willen ab. Wie Sie es dennoch schaffen können, zum Training zu gehen, statt sich auf die Couch zu kuscheln – das hat jetzt ein Professor für „körperliche Aktivität und Gesundheit“ erforscht.

In seinem Report „Trecking the Code“ hat der Brite Stewart Biddle drei Anforderungen formuliert, die es uns leichter machen, jedes Mal richtig Bock aufs Studio zu haben:

1. Sie sollen sich gut fühlen
Erinnern Sie sich – bevor Sie die Sporttasche packen – daran, wie gut Sie sich nach dem letzten Training gefühlt haben. Denken Sie daran, weshalb Sie das Training angefangen haben und dass Sie diesem Ziel mit jeder Einheit ein Stück näher kommen können. Protokollieren Sie Ihren Fortschritt, notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht geschafft, kontrollieren Sie Ihr Gewicht oder messen Sie Ihre Problemzonen. Jede Form von Fortschritt zählt und gibt Ihnen das Gefühl, etwas geleistet zu haben. Sie sind auf dem richtigen Weg. Gehen Sie ihn weiter. Wär‘ doch schade, wenn Sie durch Stillstand zurück geworfen würden – oder?

2. Sie bestimmen selbst
 Zwang macht krank. Vielleicht nicht wirklich, aber das Gefühl, etwas tun zu müssen, kann ein echter Spielverderber werden. Verfahre einfach nach der Poesie-Album-Weisheit „Wenn dich drückt in deiner Brust das harte Wort du must, dann mach‘ daraus ganz still das stolze Wort ich will“. Keine Langeweile aufkommen lassen. Öfter mal was anderes trainieren. Statt Kraft mal Ausdauer, statt Geräte-Training mal einen Kurs mitmachen. Es gibt eben nichts Gutes, außer man tut es.

3. Sie sind ja nicht allein
Das Gefühl, Mitglied einer Community zu sein, gibt echt Auftrieb. Man trainiert ja nicht allein. Wer feste Trainingstage hat, trifft dort (fast) immer die gleichen Leute. Selbst, wenn man keinen davon mit Namen kennt, sieht man doch: die anderen machen das Gleiche wie man selbst. Sie schwitzen und strengen sich an. Sie lächeln und strahlen, wenn sie was geschafft haben. Und die sehen Dich, denn Du gehörst dazu – zu denen, die an sich „arbeiten“.
Wer sich die Gemeinschaft noch intensiver wünscht, schließt Trainingsgemeinschaften mit Freunden, Kollegen oder anderen Studio-Mitgliedern.

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